Почему замороженные овощи полезны: факты о пищевой ценности, пользе и правда о морозильной камере

Да, замороженные овощи хороши для тебя — во многих случаях они так же питательны, как и свежие овощи, а иногда даже больше. Поскольку большинство замороженных овощей бланшируются и быстро замораживаются в течение нескольких часов после сбора урожая, они сохраняют большую часть своих витаминов, минералов и антиоксидантов на пике спелости. Для миллионов домохозяйств замороженные овощи предлагают доступный, удобный и питательный способ удовлетворить рекомендуемую ежедневную норму потребления от 2,5 до 3 чашек овощей в день, установленную Диетическим руководством Министерства сельского хозяйства США.

Что происходит с овощами, когда их замораживают?

Замораживание сохраняет овощи, останавливая ферментативную и микробную активность, вызывающую порчу и разложение питательных веществ. Коммерчески замороженные овощи проходят точный процесс: их собирают на пике зрелости, моют, нарезают, ненадолго бланшируют в горячей воде или паре для дезактивации ферментов, затем быстро замораживают с использованием промышленной технологии шоковой заморозки, которая позволяет снизить внутреннюю температуру до -18°C (0°F) за считанные минуты. Это процесс мгновенного замораживания удерживает питательные вещества в точке максимальной питательной ценности — значительное преимущество перед свежими продуктами, которые могут находиться в пути и на полках магазинов дни или недели, прежде чем попасть на вашу тарелку.

Стадия бланширования, хотя и необходима, вызывает умеренное снижение содержания некоторых водорастворимых витаминов, особенно витамина С и некоторых витаминов группы В. Однако исследования неизменно показывают, что эти первоначальные потери часто меньше, чем продолжающаяся деградация питательных веществ, которой подвергаются свежие овощи во время хранения и транспортировки.

Являются ли замороженные овощи такими же питательными, как свежие?

Замороженные овощи по питательной ценности сравнимы со свежими овощами. , а в нескольких хорошо задокументированных случаях они превосходят свежие овощи, хранившиеся несколько дней. Знаменательное исследование, опубликованное в журнале Журнал пищевого состава и анализа (2017) проанализировали 40 форм восьми часто употребляемых овощей и фруктов в течение трехдневного периода хранения. Исследователи обнаружили, что замороженные продукты имели такое же или более высокое содержание питательных веществ, чем свежие продукты, более чем в 50% сравнений, проведенных по витаминам А, С и фолиевой кислоте.

Основной причиной этого является концепция Заблуждение «свежее — самое лучшее» . Термин «свежие» в супермаркете часто означает, что овощи были собраны за 5–14 дней до покупки. В этот период они подвергаются воздействию света, тепла и кислорода — все это ускоряет потерю питательных веществ. Шпинат, например, может потерять до 50% содержания фолиевой кислоты в течение 8 дней после сбора урожая при комнатной температуре. Замороженный шпинат, напротив, сохраняет подавляющее большинство фолиевой кислоты, поскольку замораживание останавливает эти пути разложения сразу после сбора урожая.

Замороженные, свежие и консервированные овощи: сравнение пищевой ценности

При сравнении замороженные овощи или свежие и консервированные альтернативы Замороженные продукты неизменно считаются наиболее сохраняющими питательную ценность продуктами после по-настоящему свежих продуктов (собранных и съеденных в тот же день).

Таблица 1. Сравнение питательной ценности и практического применения свежих овощей из сада, супермаркета, замороженных и консервированных овощей по ключевым факторам здоровья и удобства.

Какие питательные вещества лучше всего сохраняются в замороженных овощах?

Жирорастворимые витамины, минералы и пищевые волокна исключительно хорошо сохраняются в замороженных овощах. В отличие от водорастворимых витаминов (таких как витамин С и фолиевая кислота, которые чувствительны к теплу и воде во время бланширования), жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин А, витамин Е, витамин К и бета-каротин, практически не подвергаются воздействию процесса замораживания. Минералы, такие как калий, магний, кальций и железо, также сохраняются в очень больших количествах, поскольку они не подвержены теплу или окислению, в отличие от витаминов.

Питательные вещества хорошо сохраняются в замороженных овощах

• Витамин А и бета-каротин: В изобилии содержится в замороженном горохе, моркови и сладкой кукурузе. Бета-каротин — мощный антиоксидант, который организм преобразует в витамин А, необходимый для зрения, иммунной функции и здоровья кожи. Замораживание приводит к незначительной потере бета-каротина.
• Витамин К: В больших количествах присутствует в замороженном шпинате, брокколи и капусте. Витамин К, необходимый для свертывания крови и костного метаболизма, является жирорастворимым и выдерживает как бланширование, так и замораживание с минимальной деградацией.
• Пищевая клетчатка: Замороженные овощи сохраняют такое же количество пищевых волокон, как и их свежие аналоги. 100-граммовая порция замороженной брокколи содержит примерно 2,6 г пищевых волокон (идентичных свежей брокколи), которые поддерживают здоровье пищеварения, регулируют уровень сахара в крови и способствуют насыщению.
• Калий: Калий, важный электролит для работы сердца и мышц, полностью сохраняется при замораживании. Замороженный эдамаме содержит примерно 436 мг калия на 100 г порции.
• Антиоксиданты (полифенолы, флавоноиды): Исследования, опубликованные в журнале Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии обнаружили, что некоторые антиоксиданты, в том числе лютеин и зеаксантин, в замороженном горохе и кукурузе сохраняются на уровне, равном или более высоком, чем в свежих продуктах.

Питательные вещества, частично подверженные влиянию бланширования и замораживания

• Витамин С: Водорастворимый и термочувствительный витамин С может быть уменьшен на 10–30% во время бланширования. Однако, учитывая, что свежие овощи теряют сопоставимое или даже большее количество при хранении в холодильнике (брокколи теряет примерно 23% витамина С всего за три дня хранения в холодильнике), замороженные по-прежнему представляют собой надежный источник витамина С.
• Фолат (витамин B9): Также водорастворимый фолат частично теряется при бланшировании, но остается в значительной степени в замороженном шпинате, горохе и эдамаме — все они являются одними из самых богатых диетических источников фолата, доступных круглый год.
• Тиамин (витамин B1): Могут наблюдаться небольшие потери при бланшировании, особенно зеленых овощей. В целом замороженные овощи по-прежнему вносят значительный вклад в потребление тиамина в рамках сбалансированной диеты.

Польза для здоровья от регулярного употребления замороженных овощей

Регулярное употребление замороженных овощей поддерживает здоровье сердца, контроль веса, пищеварительную функцию, иммунную защиту и долгосрочную профилактику заболеваний. Поскольку замороженные овощи позволяют легче и доступнее потреблять разнообразные овощи круглый год, они играют практическую и важную роль в поддержании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.

1. Поддержка здоровья сердца

Замороженные овощи богаты калием, магнием и пищевыми волокнами — тремя питательными веществами, которые тесно связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Метаанализ, опубликованный в Тираж (2021) обнаружили, что каждая дополнительная ежедневная порция овощей связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 4%. Калий, в частности, помогает противодействовать повышению артериального давления, вызываемому натрием, а растворимая клетчатка из овощей, таких как замороженный горох и эдамам, снижает уровень холестерина ЛПНП.

2. Контроль веса и чувство сытости

Замороженные овощи имеют низкую калорийность и большой объем, что делает их одним из наиболее эффективных продуктов для управления размером порций без снижения чувства сытости. Например, 200-граммовая порция замороженной брокколи содержит всего около 70 калорий, обеспечивая при этом 5,2 г клетчатки и 5,8 г белка — комбинация, которая способствует сытости и снижает общее потребление калорий. Включение замороженных овощей в пищу в качестве основного компонента, а не гарнира, — это простая, научно обоснованная стратегия поддержания здорового веса.

3. Регуляция уровня сахара в крови

Большинство некрахмалистых замороженных овощей (таких как шпинат, брокколи, зеленая фасоль и перец) имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ менее 15), что означает, что они вызывают минимальные скачки уровня глюкозы в крови. Высокое содержание клетчатки еще больше замедляет всасывание глюкозы. Обзор 2020 года в Питательные вещества журнал пришел к выводу, что более высокое потребление овощей — независимо от того, свежие они или замороженные — значительно связано со снижением риска развития диабета 2 типа.

4. Поддержка иммунной системы

Замороженные овощи — надежный круглогодичный источник витаминов С, А и Е, каждый из которых играет ключевую роль в поддержании иммунной функции. Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов и действует как антиоксидант против окислительного стресса. Витамин А поддерживает целостность слизистых барьеров (например, в кишечнике и дыхательных путях), которые являются первой линией защиты организма от патогенов. В 100-граммовой порции замороженного красного болгарского перца сохраняется примерно 95–127 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную дозу для взрослых.

5. Здоровье кишечника и пищеварительная функция

Пищевая клетчатка в замороженных овощах питает полезные кишечные бактерии и способствует регулярному стулу. Пребиотические волокна, содержащиеся в замороженных овощах, таких как сердцевины артишоков, спаржа и зеленый горошек, стимулируют рост видов Lactobacillus и Bifidobacterium — бактерий, связанных с уменьшением воспаления, улучшением настроения и усилением иммунных реакций. По данным Академии питания и диетологии, взрослым следует стремиться к потреблению 25–38 г пищевых волокон в день; замороженные овощи — практичный способ достичь этой цели.

Пищевая ценность самых популярных замороженных овощей

Различные замороженные овощи обладают различной питательной ценностью. , а сочетание различных из них обеспечивает широкий охват микроэлементами. В таблице ниже указано приблизительное содержание питательных веществ в 100 г порции обычных замороженных овощей (приготовленных, без добавления соли и соусов).

Таблица 2. Приблизительная питательная ценность 100 г порции обычных замороженных овощей, приготовленных без добавления соли и соусов. Значения основаны на данных USDA FoodData Central.

Есть ли недостатки в употреблении в пищу замороженных овощей?

Обычные замороженные овощи имеют очень мало питательных недостатков. , но есть несколько важных моментов, зависящих от продукта и метода приготовления.

Остерегайтесь соусов и приправ

Основной проблемой питания замороженных овощей являются не сами овощи, а добавленные ингредиенты во многих упакованных продуктах. Замороженные овощи, продаваемые с готовыми соусами, сырной глазурью, масляными ароматизаторами или смесями приправ, могут содержать значительное количество добавленного натрия (иногда более 400–600 мг на порцию), насыщенных жиров и добавленного сахара. Всегда читайте список ингредиентов. Самый здоровый выбор — это простые замороженные овощи без приправ, состоящие из одного ингредиента: самого овоща.

Изменения текстуры после заморозки

Замораживание приводит к образованию кристаллов льда внутри клеточных стенок овощей, что может привести к более мягкой, а иногда и более мягкой текстуре после приготовления — особенно в овощах с высоким содержанием воды, таких как кабачки, огурцы и салат (которые по этой причине обычно не продаются замороженными). Такое изменение текстуры носит чисто косметический характер и не влияет на пищевую ценность, но может повлиять на кулинарное применение, для которого овощ лучше всего подходит. Например, замороженная брокколи, горох и эдамам сохраняют свою текстуру намного лучше, чем замороженный сельдерей или помидоры.

Возможность ожога при заморозке

Ожог при заморозке возникает, когда овощи подвергаются воздействию воздуха в морозильной камере, вызывая обезвоживание и окисление поверхности. Хотя овощи, обожженные в заморозке, по-прежнему безопасны для употребления в пищу, они могут иметь неприятный вкус, сухую текстуру и немного снижать питательную ценность. Чтобы предотвратить ожог при заморозке, храните открытые пакеты с замороженными овощами в герметичных контейнерах или закрывающихся пакетах для заморозки и используйте в течение рекомендуемого периода хранения (обычно 8–12 месяцев с даты упаковки).

Как приготовить замороженные овощи для максимального питания

Приготовление на пару — лучший способ приготовления для сохранения питательных веществ в замороженных овощах. , с последующим обжариванием и приготовлением в микроволновой печи. Кипячение приводит к наиболее значительным потерям питательных веществ, поскольку водорастворимые витамины вымываются в воду для приготовления пищи.

Таблица 3. Степень сохранения питательных веществ в замороженных овощах в зависимости от способа приготовления. Оценки основаны на рецензируемой научной литературе по продуктам питания.

Дополнительные советы по максимальному повышению питательности при приготовлении замороженных овощей:

• Готовьте замороженные овощи из замороженных — не размораживайте их сначала, если это не требуется рецептом, поскольку оттаивание и последующее приготовление удваивают тепловое воздействие и ускоряют потерю питательных веществ.
• Используйте минимально необходимое количество воды; чем больше воды используется, тем больше водорастворимых витаминов вымывается.
• При кипячении рассмотрите возможность использования воды для приготовления пищи в супах или соусах, чтобы восстановить часть растворенных в ней витаминов.
• Избегайте переваривания — яркий цвет приготовленных овощей обычно указывает на то, что целостность клеток и содержание питательных веществ остались нетронутыми. Тусклые серо-зеленые овощи пережарены.
• Добавляйте полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) при подаче жирорастворимых овощей, таких как морковь, шпинат или капуста — жир значительно улучшает усвоение витаминов А, Е и К.

Полезны ли замороженные овощи для похудения?

Да, frozen vegetables are excellent for weight loss потому что в них мало калорий, много клетчатки и они чрезвычайно сытны на единицу потребляемой калории. Большинство некрахмалистых замороженных овощей содержат от 20 до 85 калорий на 100 г, а также содержат 2–5 г пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и продлевают чувство сытости. Диета, основанная на замороженных овощах, нежирных белках и цельнозерновых продуктах, может легко поддерживать дефицит калорий, удовлетворяя при этом все потребности в микроэлементах.

Практическая стратегия контроля веса, используемая многими диетологами, — это «правило половины тарелки» — наполнение по крайней мере половины каждой тарелки некрахмалистыми овощами, которые в основном можно получить из морозильной камеры с минимальными затратами. При средней розничной цене 1,50–2,50 доллара за пакет весом 500 г в США замороженные овощи являются одним из наиболее экономически эффективных и богатых питательными веществами продуктов, что делает здоровое питание устойчивым для широкого круга бюджетов.

Часто задаваемые вопросы о замороженных овощах

Вопрос: Являются ли замороженные овощи переработанной пищей?

Обычные замороженные овощи считаются минимально обработанная пища , а не ультраобработанные продукты. Согласно системе классификации пищевых продуктов NOVA — наиболее широко цитируемой системе уровней обработки пищевых продуктов в исследованиях в области питания — простые замороженные овощи без добавления соли, сахара или добавок попадают в Группу 1 (необработанные или минимально обработанные продукты). Только замороженные овощные продукты с добавлением соусов, консервантов или искусственных ароматизаторов переходят в категории более высокой переработки.

Вопрос: Можете ли вы есть замороженные овощи каждый день?

Да, ежедневное употребление замороженных овощей безопасно и полезно как часть сбалансированной диеты. Диетические рекомендации крупных организаций здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения и Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют ежедневно потреблять разнообразные овощи, и замороженные овощи полностью соответствуют этому требованию. Чередование различных типов замороженных овощей гарантирует, что вы получите широкий спектр витаминов, минералов и фитонутриентов, а не будете чрезмерно полагаться на один овощ.

Вопрос: В замороженных овощах больше сахара, чем в свежих?

Нет — обычные замороженные овощи содержат такое же количество натурального сахара, как и их свежие эквиваленты. Натуральные сахара, содержащиеся в овощах, таких как горох и кукуруза, присутствуют в небольших количествах и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, особенно с учетом высокого содержания клетчатки, замедляющей всасывание. Добавленный сахар вызывает беспокойство только в замороженных овощных продуктах, которые включают смеси приправ или соусы; всегда проверяйте этикетку на наличие «добавленного сахара», если это вас беспокоит.

Вопрос: Безопасны ли замороженные овощи для детей?

Замороженные овощи совершенно безопасны и настоятельно рекомендуются детям. Они содержат ту же питательную ценность, что и свежие овощи, и зачастую более практичны для занятых домохозяйств. Поскольку замороженные овощи предварительно нарезаны и их можно быстро приготовить, они являются эффективным способом увеличить потребление овощей детьми. Более мягкая текстура после приготовления также может сделать овощи более привлекательными для детей младшего возраста или привередливых едоков. Американская академия педиатрии считает замороженные овощи приемлемым и питательным компонентом здорового детского рациона.

Вопрос: Как долго можно хранить замороженные овощи?

Большинство замороженных овощей сохраняют максимальное качество в течение 8–12 месяцев при постоянной температуре 0°F (-18°C). По истечении этого срока их можно употреблять в пищу, но их текстура и вкус могут немного ухудшиться. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что продукты, постоянно хранящиеся замороженными при температуре 0°F, безопасны на неопределенный срок с точки зрения безопасности пищевых продуктов, хотя качество является лучшим в рекомендуемые сроки. Всегда проверяйте срок годности на упаковке, чтобы получить рекомендации.

Вопрос: Полезны ли замороженные овощи диабетикам?

Да, большинство простых замороженных овощей отлично подходят для людей с диабетом или резистентностью к инсулину. Некрахмалистые замороженные овощи (брокколи, шпинат, зеленая фасоль, перец, цветная капуста) имеют очень низкие значения гликемического индекса и высокое содержание клетчатки, что способствует контролю уровня глюкозы в крови. Даже замороженные овощи с немного более высоким содержанием углеводов, такие как горох и кукуруза, подходят в умеренных порциях. Главное — избегать замороженных овощных продуктов с добавлением соусов, содержащих сахар или рафинированный крахмал.

Вопрос: Что лучше: готовить на пару или в микроволновой печи замороженные овощи?

И приготовление на пару, и приготовление в микроволновой печи — отличный выбор, позволяющий сохранить большую часть питательных веществ. При приготовлении на пару сохраняется немного больше водорастворимых витаминов (90–95%), чем при приготовлении в микроволновой печи (85–90%), но на практике разница невелика. Микроволновая печь быстрее и в равной степени удобна — исследование 2013 года, опубликованное в журнале Журнал пищевой науки обнаружили, что брокколи, приготовленная в микроволновой печи, сохраняет значительно больше витамина С, чем вареная брокколи (74% против 34%). Для домашнего повара приготовление в микроволновой печи с минимальным количеством воды в закрытой посуде — это очень питательный и практичный метод приготовления замороженных овощей.

Окончательный вердикт: полезны ли замороженные овощи?

Замороженные овощи однозначно полезны — это питательный, доступный, удобный и устойчивый способ удовлетворить ежедневную потребность в овощах. Наука ясно показывает, что простые замороженные овощи сохраняют подавляющее большинство витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Во многих реальных сценариях они по питательной ценности превосходят «свежие» овощи из супермаркета, которые находились в пути и хранились в холодильнике в течение нескольких дней.

Самое главное правило простое: выбирайте простые замороженные овощи без добавления соли, сахара и соусов. Готовьте на пару или в микроволновой печи, а не варите. Ешьте разнообразные овощи, чтобы охватить весь спектр микроэлементов. Независимо от того, контролируете ли вы свой вес, поддерживаете здоровье сердца, улучшаете работу кишечника или просто пытаетесь есть больше овощей в плотном графике, замороженные овощи — один из наиболее практичных и научно обоснованных продуктов, которые вы можете регулярно включать в свой рацион.